La question se pose le plus souvent à ceux et celles qui n’aiment pas spécialement faire du sport mais veulent perdre du poids, et également à tous les autres qui aiment bouger et veulent être efficients pour atteindre leurs objectifs. Notez que dans cet article lorsque nous parlerons de perte de poids, cela signifiera perte de gras. Car ici nous pensons que la masse maigre (la masse musculaire) doit être conservée, voir augmentée !
1. Perdre du poids c’est quoi ?
2. Sport, activité physique, métabolisme et perte de poids
3. Quelles activités physiques/sportives sont les plus intéressantes pour perdre de la graisse
4. Combien de fois par semaine ?
I. Perdre du poids c’est quoi ?
Dans l’absolu, perdre du poids cela veut juste dire perdre des kilos sur la balance. Ça peut-être de l’eau (souvent), des graisses, du muscle ou même de la masse osseuse.
Hors, ce que la plupart d’entre nous entendent par perdre du poids, c’est affiner sa silhouette et éventuellement faire ressortir ses muscles. Pour cela nous devons concentrer notre énergie sur la lipolyse, c’est à dire vider les adipocytes (cellules graisseuse) de leur contenue en graisse (les lipides). Ça inclus également une perte d’eau puisque la graisse en contient environ 10 %.
Les cellules graisseuses sont un outil de survie essentiel dans l’évolution du genre humain (et chez les animaux en général). Elles permettent en effet de stocker de l’énergie sous une forme relativement légère et transportable partout (bien mieux qu’un sac à dos remplit de nourriture !). Notez qu’une fois créer, ces cellules ne peuvent disparaître mais uniquement se vider.
Le problème réside dans notre mode de vie moderne où les calories sont très (trop) facilement accessibles et où le besoin de bouger n’est plus une obligation dans le quotidien de beaucoup de monde (surtout dans les pays industrialisés).
Résultats : Nous externalisons nos effort aux machines nourris à l’électricité et au pétrole, et mais stockons tout de même les calories inutilisés. Calories qui n’ont par ailleurs jamais été aussi facilement accessibles en grandes quantités et sans effort.
Pour perdre du gras, il faut avant tout avoir une balance énergétique en déficit, c’est à dire avoir plus de dépenses que d’apports. Et pour ça l’alimentation reste le levier N°1, puisqu’il est bien plus facile de ne pas prendre de calories plutôt que de les perdre !
L’activité physique vient bien-sûr en numéro 2 comme nous allons le voir.
II. Sport, activité physique, métabolisme et perte de poids
Distinguons déjà 2 notions, celle de sport d’une part et celle d’activité physique d’autre part. Pour vous aider à perdre du poids, vous pouvez vous faire accompagner par un coach sportif. Le sport désigne un ensemble d’exercices physiques qui se pratiquent sous forme de jeux, avec un règlement et dans un cadre donné. Cela existe probablement depuis des dizaines de milliers d’années, et à coup sûr depuis la plus haute antiquité (les jeux olympiques en Grèce par exemple).
On peut y inclure de nombreuses pratiques de santé, de bien-être et de développement physique sans qu’il y est forcément d’aspect compétitif (tous ce qui relève du fitness et de la remise en forme).
La notion d’activité physique est bien plus large puisqu’elle désigne toute activité entraînant une augmentation de la dépense énergétique par la contraction des muscles squelettiques. C’est ici beaucoup plus vaste puisque l’on peut y inclure la marche, le ménage, le jardinage, porter des objets, bricoler, etc.
Et c’est avant tout cette notion qui nous intéresse pour perdre du poids. L’activité physique, qu’elle soit sportive ou non, augmente notre dépense énergétique. Elle peut être plus ou moins intense et plus ou moins longue.
Il y a deux façons de consommer plus de calorie au quotidien :
A) En bougeant plus. Donc nous consommerons plus de calories durant les phases où l’on est actifs.
B) En augmentant notre métabolisme de base. Ici ont consommera davantage de calories même au repos.
Le mieux est bien sûr de faire fonctionner ces deux stratégies de concert pour maximiser ses chances de perdre du poids et de s’affiner TOUT en conservant sa masse musculaire.
Si votre métabolisme est naturellement bas et que donc vous stockez facilement des réserves, alors le fait de le stimuler par le sport (en augmentant votre masse musculaire) vous aidera à l’élever.
III. Quelles activités physiques/sportives sont les plus intéressantes pour perdre de la graisse ?
Concernant les activités physiques non sportives, tout est bon à prendre pour bouger davantage. Le fait de bouger plus au quotidien, comme indiqué précédemment, vous fera perdre plus de calorie, ce qui entraînera une perte de poids si les dépenses ne sont pas compensé par les apports alimentaires. Et les activités de force auront pour conséquence d’augmenter votre masse musculaire.
Pour les pratiques sportives, les activités dites à impact comme la course à pied (environ 850 kcal par heure), la corde à sauté (615 à 815 kcal par heure), le foot ou la boxe, sont plus énergivores que les activités portées (vélo, aviron, etc.). On peut faire une exception pour la natation qui, du fait des échanges thermiques, fait perdre plus de calories pour lutter contre le froid (à moins de nager dans une eau très chaude…).
Ici on se situe donc en partie dans la première stratégie : dépenser plus de calorie sur une séance donnée. Cela implique des séances relativement longues avec une intensité moyenne.
Pour augmenter votre métabolisme, privilégiez des activités qui travaillent davantage en force (musculation/renforcement musculaire, gymnastique) ou les exercices courts et très intenses comme le HIIT (High intensity interval training) qui booste le métabolisme plusieurs heures après l’exercice (le fameux « afterburn effect »).
Le mieux est encore de cumuler les deux, ce qui se fait souvent par exemple dans les arts martiaux et les sports collectifs, lorsque l’entraîneur met au programme du renforcement musculaire sur une partie de la séance.
IV. Combien de fois par semaine ?
Après toutes ces précisions, revenons en donc à la question initial qui nous intéresse : Combien faut-il de séance de sport par semaine pour perdre du poids (de la masse grasse) ?
Si vous bougez déjà beaucoup au quotidien (déplacement à pied, port de charge,…) alors 2 à 3 séances de 45 minutes à 2h (en fonction de l’activité et de l’intensité) peuvent suffirent. Plus une séance est courte, plus elle devra être intense.
Si à l’inverse vous bougez peu dans la vie de tout les jours et que vous êtes relativement sédentaire (emploi de bureau, chauffeur, beaucoup de temps passé devant la télé, etc.), il sera préférable de faire 3 à 5 séances par semaine en fonction de votre niveau initial.
Inutile d’y aller trop fort au début si vous (re)démarrez le sport. Commencez par 2 séances par semaine puis augmentez progressivement chaque semaine. Ce sera un peu difficile au début mais le corps s’adapte vite aux contraintes qu’on lui inflige;).
Gardez à l’esprit que votre balance énergétique doit être en déficit, au moins un minimum, pour déstocker des lipides et vider vos adipocytes. Si ce n’est pas le cas, faire plus de sport aura pour conséquence de vous muscler et d’améliorer votre condition physique (ce qui est une très bonne chose), mais vous ne perdrez pas de masse grasse.
Pensez donc sérieusement à adapter votre alimentation pour :
1- Avoir de l’énergie pour bouger d’avantage;
2- Avoir suffisamment de protéines pour conserver ou construire de la masse musculaire ;
3- Ne pas avoir de carence (vitamines, minéraux, …) et être en bonne santé ;
4- Être bien hydraté ;
5- Et consommer moins de calories que vous n’en dépensez (dans une limite raisonnable).
A vos baskets !
